ランニング 45分
ハンマーカール 10kg×15rep×4set
ケーブルプレスダウン 25kg×15rep×3set
25kg×10rep×1set
ケーブルアームカール 10kg×15rep×3set
ハンマーカール
- 背筋を伸ばし、両足を肩幅に開いて立つ
- 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
- 肘の位置を固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
- 1〜2秒かけてゆっくりとダンベルを降ろす
- 同じ動作を繰り返す
注意点:
- 肘の位置を固定する
- 反動を使わない
- 背筋を伸ばした状態を保つ
ケーブルプレスダウン
- ケーブルを顔より高い位置に設置する
- 肩幅程度の足幅で立つ
- 脇を締め、腕幅は肩幅に開いてバーを握る
- 上体を軽く傾斜させ、背筋を伸ばす
- 肘の角度が90度になるまでバーを胸の位置まで降ろす
- 肘を固定したまま、腕が伸びきるまでバーを押し下げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
注意点:
- 肘を固定して動作する
- 反動をできるだけ使わない
ケーブルアームカール
- ケーブルを下に設置し、ストレートバーを取り付ける
- 肩幅程度の手幅でバーを握る
- 一歩後ろに下がり、腰幅程度に足を開く
- 肘の位置を固定したまま、バーを持ち上げる
- 上げてから1秒ほど停止する
- 2〜3秒かけてゆっくりと下ろす
- 同じ動作を繰り返す
注意点:
- 肘の位置を固定して動かさない
- 肩を落として腹圧を高める
- バーを下ろすときに体が丸まらないようにする
- 反動を使わない重量で行う
これらのエクササイズを行う際は、正しいフォームを維持し、自分の体力レベルに合わせた重量を選択することが重要です。
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