初心者向けの1週間の筋トレルーティンを月・水・金で組む場合、以下のようなメニューが効果的です
月曜日：上半身中心
- プッシュアップ：8-12回×2-3セット
- ダンベルフロントレイズ：8-12回×2-3セット
- リバースプッシュアップ：8-12回×2-3セット
水曜日：下半身と体幹
- スクワット：8-12回×2-3セット
- ブリッジ：8-12回×2-3セット
- クランチ：限界まで×2-3セット
金曜日：全身
- ベンチプレス：8-12回×2-3セット
- ワンハンドローイング：8-12回×2-3セット
- レッグレイズ：限界まで×2-3セット
各エクササイズの間に1分程度の休憩を入れ、セット間も1分ほど休憩します
このルーティンは全身の主要な筋群をバランスよく鍛えることができます。トレーニングを習慣化することが重要なので、この基本的なメニューを3か月から1年ほど継続することをおすすめします。また、各トレーニング日の前にウォームアップを行い、怪我を防ぐことも大切です。例えば、5分程度の軽いジョギングやストレッチを行うとよいでしょう。トレーニングに慣れてきたら、徐々に回数や重量を増やしていくことで、筋力と筋肉量の向上を図ることができます。ただし、無理をせず、適切なフォームを維持することが重要です。
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